เทรนด์ลดน้ำหนักมาแรง 2021 ทานของทอดหรือของมัน ก็ยังผอมได้!
ช่วงนี้หลายคนอาจจะได้ยินคำว่า “คีโต” อยู่บ่อยๆ แต่เชื่อว่าหลายคนยังไม่รู้ว่า “คีโต” คืออะไร ซึ่งคีโต หรือคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) ถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่ง ที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ในตอนนี้ วันนี้ SKY จะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับการทานแบบ Ketogenic Diet ตามไปดูกันเลยครับ
Ketogenic Diet คืออะไร?
คีโต หรือ Ketogenic Diet คือการทานที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ เพื่อให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยสัดส่วนของประเภทอาหารคือ ไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งการทานคีโต จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า ภาวะคีโตซิส (Ketosis) เป็นภาวะที่ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน และเปลี่ยนไขมันไปเป็นคีโตในตับ การทานแบบ Ketogenic Diet นั้น ช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยลดน้ำตาลในเลือด และอินซูลินลงอย่างมาก และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างอื่นอีกมากมาย ซึ่งเป็นเทรนด์ด้านสุขภาพที่กำลังมาแรงเลยทีเดียวครับ
การทานแบบ Ketogenic Diet มีกี่ประเภท?
- Standard Ketogenic Diet (SKD) การกินคีโตในรูปแบบ SKD เป็นวิธีมาตรฐานทั่วไปที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้ เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก โดยจะโฟกัสไปที่สิ่งเหล่านี้
- ทานไขมัน (ไขมันดี) เยอะๆ เอาให้ได้ 70-80% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน
- ทานโปรตีน ประมาณ 20-25%
- ทานคาร์โบไฮเดรต 5-10%
★ สูตรนี้จะเหมาะกับผู้ที่เพิ่งกินคีโตเป็นครั้งแรก รวมไปถึงผู้ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักภายในระยะเวลาสั้นๆ
- Targeted Ketogenic Diet (TKD) ในช่วงที่ทำตามสูตร TKD นี้ จะกินคีโตเกือบทุกวัน แต่จะกินคาร์โบไฮเดรตในจำนวนที่กำหนดไว้ให้หมดในทีเดียว ในช่วงก่อนการออกกำลังกาย 60-90 นาที มันจะเหมือนการเอาสูตร 1 และสูตร 2 มาใช้รวมกัน ทำให้เรามีคาร์บสำหรับในการออกกำลังกาย แต่ไม่ทำให้เราออกจากโหมดคีโตซีส กล่าวคือ กินคาร์โบเดรตเข้าไปแล้วเราก็เอามันไปใช้ให้หมดทันที
★ สูตรนี้จะเหมาะกับนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งระดับกลาง แต่มีกฎอยู่ว่า ก่อนจะใช้สูตรนี้ควรกินคีโตมาแล้ว 6-8 สัปดาห์ ไม่อย่างนั้นร่างกายของเราอาจจะออกจากโหมดคีโตซีสตั้งแต่สองสัปดาห์แรก
- Cyclical Ketogenic Diet (CKD) สูตรนี้จะต่างจากสูตรที่หนึ่งตรงที่ จะมีช่วงที่เราโหลดคาร์บเพิ่มเข้ามาด้วย กล่าวคือ จะมีทั้งช่วงที่เราทานคาร์บน้อย และช่วงที่เราโหลดคาร์บนั่นเอง จะมีช่วงวันที่เราทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 40 กรัม และจะมีช่วงวันที่เราทานคาร์โบไฮเดรตได้ถึงวันละ 400-500 กรัม เพื่อเติมไกลโคเจนสำหรับใช้ในการออกกำลังกาย โดยจะเป็นช่วงเวลา 24-48 ชั่วโมง
★ สูตรนี้จะเหมาะกับนักกีฬาและนักเพาะกายเท่านั้น (ไม่ได้เหมาะกับทุกคน)
การทานแบบ Ketogenic Diet มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?
- ช่วยลดน้ำหนัก การกินคีโตเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพดีมาก นั่นเพราะร่างกายจะมีการเผาผลาญไขมันจนทำให้น้ำหนักลดลง และมีรูปร่างที่ดีขึ้น ร่างกายของเราจะกลายเป็นเครื่องจักรเผาผลาญไขมัน เป็นวิธีที่ใช้ได้ผลตามที่มีการวิจัยออกมา โดยการวิจัยได้แบ่งอาสาสมัครเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่กินคีโต (Ketogenic Diet) และกลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำ (Low-Fat Diet) หลังจาก 6 เดือนผ่านไป กลุ่มที่กินคีโตลดน้ำหนักได้มากกว่า เมื่อเทียบกับอีกกลุ่ม
- ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด การวิจัยพบว่า อาสาสมัครกลุ่มที่ทานอาหารแบบ Ketogenic Diet จะมีความอยากอาหารน้อยลง และยังพบว่าการกินคีโตดีต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานช่วงเริ่มต้น และผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ระดับกลูโคสก็ถูกจำกัดไปด้วย ทำให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
- ช่วยในเรื่องจิตใจ การกินคีโตนอกจากจะให้พลังงานกับร่างกายแล้ว ยังให้พลังงานกับสมองด้วย เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อย เราก็สามารถหลีกเลี่ยงการมีน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง ช่วยให้เรามีสมาธิโฟกัสอะไรได้ดีและมีสภาพจิตใจปลอดโปร่ง
การทานแบบ Ketogenic Diet มีผลข้างเคียงอย่างไร?
- มวลกล้ามเนื้อของร่างกายอาจลดลง เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และยังคงทานโปรตีนอยู่ อาจจะยังคงมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อยู่
- อาจเกิดอาการที่เรียกว่า “ไข้คีโต (Keto Flu)” เมื่อทานคีโตผ่านไปสักระยะหนึ่ง ร่างกายเริ่มใช้คีโตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และสูญเสียเกลือแร่และน้ำรวดเร็วในช่วงแรก อาจมีอาการปวดหัว ไม่มีแรง เวียนหัว เป็นตะคริว บางรายมีผื่นขึ้นตามตัว
- อาจเสี่ยงพบไขมันในเลือดสูง เพราะจากการวิจัยพบว่า คนที่ทานคีโต จะมีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ คอเลสเตอรอล ทั้งไขมันแบบ LDL และ HDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 6 เดือน ดังนั้นควรระมัดระวังสัดส่วนของไขมันที่ทาน ควรเน้นทานไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว แซลมอน) มากกว่าไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ กะทิ ชีส น้ำมันมะพร้าว ครีม เนย)
- ผมร่วง ถือเป็นผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยในการทานแบบ Ketogenic Diet เพราะร่างกายสูญเสียน้ำหนักตัวไปอย่างรวดเร็ว และการเปลี่ยนแปลงของการรับประทานอาหาร เมื่อทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน จะทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ส่งผลต่อการหลุดร่วงของเส้นผม
ใคร “เหมาะ” หรือ “ไม่เหมาะ” กับการทานแบบ Ketogenic Diet
ผู้ที่ “เหมาะ” แก่การทานแบบ Ketogenic Diet ได้แก่
- ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก
- ผู้ที่ไม่ได้มีโรคประจำตัวที่ต้องระมัดระวัง เช่น โรคตับ โรคไต ฯลฯ
ผู้ที่ “ไม่เหมาะ” แก่การทานแบบ Ketogenic Diet ได้แก่
- ผู้ป่วยเบาหวานที่กำลังกินยาลดระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ เนื่องจากมีโอกาสเกิดปัญหาระดับน้ำตาลต่ำได้มากขึ้น
- ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ต้องรับอินซูลิน (รวมถึงเด็ก และวัยรุ่นที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1) เนื่องจากเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความเป็นกรดจากสารคีโตนในเลือดมาก รวมถึงการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำมากเกินไป
- ผู้ที่มีภาวะไตเสื่อมอาจต้องระวังการกินโปรตีนมากเกินไปจากการกินอาหารคีโต ทำให้ไตเสื่อมมากขึ้นได้
ในแต่ละช่วงของการทานแบบ Ketogenic Diet จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง?
สัปดาห์ที่ 1 – จะหิวตลอดเวลา และกระหายสุด ร่างกายเหมือนขาดพลังงาน รู้สึกหมดแรง อาจจะมีโอกาสที่น้ำหนักจะหายอย่างรวดเร็ว อย่าดีใจมากนักนี่คือ น้ำหนักของน้ำ ข้อควรทำคือ กินเข้าไปหิวระหว่างมื้อก็ทานเมล็ดฟักทอง กินเนื้อติดมัน ทานคีโตบอม และดื่มน้ำมากๆ (3-4 ลิตร/วันได้ยิ่งดีครับ แล้วแต่ขนาดของร่างกายด้วย)
สัปดาห์ที่ 2 – ยังคงหิวอยู่ เริ่มอยากกินแป้งและน้ำตาลมาก (carb cravings) คล้าย ๆ อาการลงแดง คือ เห็นแป้งก็จะอยากทาน ช่วงนี้ทรมานที่สุดครับ พยายามทานให้อิ่มและทำใจให้มั่นคงเพื่อรูปร่างที่ดีของเราครับ
สัปดาห์ที่ 3 – จะเริ่มควบคุมความหิวได้ หิวเป็นระยะเวลาแล้ว จะเริ่มรู้สึกหิวและไม่หิวบ้าง แนะนำให้ทานเฉพาะตอนที่หิว ความอยากแป้งจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้ชัด
สัปดาห์ที่ 4 – ความหิวไม่เป็นอุปสรรคแล้ว จะเริ่มไม่ค่อยหิว ความอยากแป้งจะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องทาน (สัปดาห์นี้เหมาะกับการเริ่มทำ IF มาก เป็นการกินเป็นแค่ช่วงเวลา เช่น 16/8 หรือ อด 16 ชั่วโมงแล้วกินแค่ 8 ชั่วโมง หรือจะสุดๆแบบ 23/1 อด 23 ชั่วโมงและทานแค่มื้อเดียว)